<h6> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(68, 68, 68);"> 作者：洪嫚徽營養師 </strong> </h6> <h4> <span class="ql-size-large"> <img src="https://onestoppsp-bipsp.web.app/images/image_250_1.png"/> </span> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 65, 137);"> 你知道嗎？全球疾病負擔（Global Burden of Disease）排名首位就是高血壓！高血壓是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子。 </strong> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 65, 137);"> 由於 </strong> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(25, 64, 132);"> 血壓升高時，多數人沒有明顯症狀，因此容易被忽視。定期量血壓是高血壓防治的基本功，國民健康署呼籲18歲以上的民眾每年至少要量一次血壓。若有高血壓家族史，又屬肥胖體型者，養成定期測量血壓習慣，更要從年輕時開始調整健康的生活型態，例如採低油、糖、鹽及高纖飲食，拒菸酒、適度運動(1天至少運動30分鐘)，才是做好血壓管理的重要關鍵。 </strong> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(25, 64, 132);"> 但是有這麼多要注意的事情，該從哪一步下手？別擔心，這裡有一篇專屬於高血壓患者的『飲食地圖』，飲食地圖記載了清晰的『飲食原則』，提供你基礎又實用的高血壓飲食原則知識。記住一句箴言：高血壓飲食地圖在手，高血壓遠離我。 </strong> </h4> <h4 class="ql-align-center"> <span class="ql-size-large"> <img src="https://onestoppsp-bipsp.web.app/images/image_250_2.png"/> </span> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(25, 64, 132);"> 以下為大家詳細介紹高血壓於各種生活型態需要注意的飲食原則： </strong> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(25, 64, 132);"> ** 請注意，以下提及喝水相關飲食建議，若是醫囑限水者請依照醫師建議執行。 </strong> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 176, 146);"> 一、我有高血壓，飲食上到底要注意哪些原則呢？ </strong> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 均衡攝取六大類食物(全榖根莖類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類)，每天應均衡攝取不可偏食，也不可偏重哪一類。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 營養師建議您，可以參考『得舒飲食』的原則，其原則如下： </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 1.低鈉飲食： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 建議鈉的每日攝取量少於６克食鹽，相當於一茶匙的份量。1公克鹽（400毫克的鈉）＝6㏄醬油＝5㏄烏醋＝12㏄番茄醬＝1/3湯匙味精。 </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 調味料中都有許多鹽份，因此建議不要加入過多。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 2. 高鉀、高鎂、高鈣、高纖維食物： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 高鉀：鉀具有降低血壓的效果。蔬菜和水果皆含豐富的鉀，如西瓜、甜菜、毛豆、南瓜等(腎衰竭要注意鉀離子不要攝取過量)。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 高鎂：鎂有助預防中風、冠心病和糖尿病等疾病。可以多吃深色綠葉蔬菜、豆類、全穀類，適量進食果仁和瘦肉等，皆能幫助攝取足夠的鎂。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 高鈣：鈣會協助降低血壓和預防心血管疾病。可以每天攝取2份脫脂奶或低脂奶，並搭配全穀類，增加攝取量。其它鈣含量較高的食物如：豆乾、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨的小魚等，亦可選用。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 高膳食纖維：膳食纖維可促進壞膽固醇的排出，降低血管發生粥狀硬化的風險等。蔬菜、水果、全穀類和根莖類（如糙米、胚芽米、大麥、小麥、全穀米等等）都富含膳食纖維，可以多加補充。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 3. 減少飽和脂肪及膽固醇攝取： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 不鼓勵吃紅肉（豬、牛、羊等）等飽和脂肪酸的肉類攝取。鼓勵多攝取不飽和脂肪酸。例如：種子堅果類（如芝麻、杏仁、松子等），或是各種植物油（如大豆油、葵花油、麻油、菜子油、橄欖油）。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h6> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(68, 68, 68);"> 更多資訊請參考健康好夥伴衛教文章“高血壓的生活照護指南：得舒飲食篇” </span> <a class="ql-size-large" href="https://www.bipsp.com/#/healthContent/178" rel="noopener noreferrer" style="color: rgb(0, 176, 146);" target="_blank"> https://www.bipsp.com/#/healthContent/178 </a> </h6> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 176, 146);"> 二、高血壓的時候怎麼辦？當下要怎麼吃? </strong> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 請掌握一個原則：多喝水！多休息！ </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 41, 102);"> 1.補充足夠的白開水(每公斤體重30cc)： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 可以下降血中鹽分，補充白開水切勿選擇含鈉飲料。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 2.多休息： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 勿給自己太大壓力，多尋求放鬆的方式(按摩紓壓，花草茶紓壓等)。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 3.飲食仍遵守『三少二多』原則： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 少油/少調味品/少加工品，多蔬果/多高纖。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 176, 146);"> 三、我是高血壓病友，運動時飲食該注意什麼? </strong> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 1.補充足夠的白開水(每公斤體重30cc)： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 依據運動強度，可再增加500-1000cc。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 2.避免喝含鈉或高鉀的運動飲料： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 運動時水分流失，體內呈現鈉低鉀高狀態，如再補充過多的運動飲料較不安全，最好補充白開水即可，除非是高強度運動才能適量補充運動飲料。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 3.避免喝含牛磺酸及咖啡因能量飲料： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 因這些飲料容易造成脫水，最好還是補充白開水就好唷！ </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 176, 146);"> 四、高血壓病友生病時要怎麼吃？ </strong> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 1.生病時可能有血壓變化,應勤量血壓、注意生病時使用藥物否與高血壓藥物有交互作用。 </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 2.食慾差，可採流質飲食：生病期間儘可能採正常飲食，如果吃不下時可選擇米湯、稀飯、市售奶(鮮奶、奶粉、罐裝營養品)等流質飲食，避免營養不良。 </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 3.適量補充水分避免脫水的現象產生。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 176, 146);"> 五、三餐在外，高血壓者該注意哪些飲食原則？ </strong> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 1.慎選餐館： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 少選擇火鍋/牛排/熱炒等高鹽高油脂餐廳，可選擇自助餐/健康餐盒等可自選菜的餐廳，點選清淡菜餚，選擇低脂肉類(雞肉、魚肉)，避免豬油及油炸品。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 2.多選擇全穀雜糧飯： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 少選擇白飯，且避免精緻食品(例如:蛋糕、餅乾、蕃茄汁)。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 3.儘量少喝湯： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 湯有很多鹽分，餐後一小時多補充白開水。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 4.多選擇天然食物： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 天然食物較少鹽份含量，避免選用加工及半成品食物(例如:火腿、火鍋料、罐頭、乳酪、煙燻、泡菜、蜜餞)。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 5.天天三蔬二果： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 至少有三份蔬菜+兩份水果(3份蔬菜=1.5碗葉菜類/瓜果類；2份水果=2拳頭大小=2平碗)。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 176, 146);"> 六、旅行時，高血壓怎麼吃？ </strong> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 除了遵守第五點外食原則外， </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 1.應避免刺激性食物及飲料(咖啡、茶、酒、麻辣鍋)： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 三五好友容易聚在一起暢飲聊天，往往容易過量攝取造成高血壓，所以刺激性食物及飲料應適度食用即可。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 2.多補充益生菌，避免便秘(優酪乳、優格、養樂多、益生菌)： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 便祕容易造成排便困難，也因為過度用力而造成血壓上升，所以應避免便秘情形。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <span class="ql-size-large"> 3.早睡早起，不熬夜： </span> </h4> <h4> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 保持正常充足的睡眠及適度的放鬆，才能維持良好血壓。 </span> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 65, 137);"> 最後，小嫚營養師想向大家說～高血壓已經成為每位國人都高度要面對的疾病之一。 </strong> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 65, 137);"> 過去民眾常認為高血壓是只有中老年人常見的慢性疾病，但依據調查顯示，國內18-39歲年輕人的高血壓盛行率為4.7％，亦即，平均約每21個人就有1個人患有高血壓，甚至有24萬人自己不知道自己有高血壓！ </strong> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 65, 137);"> 故每位國人應充分了解且遵守這樣的飲食原則，可避免血壓升高的危險，也才有良好的健康生活，最後叮嚀，每個人身體狀況不同，仍建議有問題要諮詢專業醫療人員給予個別化的飲食建議喔~! </strong> </h4> <h4> <br/> </h4> <h6> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(68, 68, 68);"> 參考資料： </strong> </h6> <h6> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(68, 68, 68);"> 1.    衛福部國健署《高血壓防治學習手冊》 </strong> </h6> <h6> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(68, 68, 68);"> 2.    華人健康網＜外食族控血壓有訣竅！營養師：5原則「挑」食＞： </strong> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(68, 68, 68);"> https://www.top1health.com/Article/50288 </span> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(68, 68, 68);"> (access on 2022/8) </strong> </h6> <h4> <br/> </h4> <h6> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(68, 68, 68);"> PC-TW-104121-16-AUG-2023 </span> </h6> <p> <br/> </p>