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營養好幫手|疾病飲食食譜#1 地中海飲食篇-番茄鯖魚燴飯為例

作者:銀色大門

還記得《肺纖維化的生活照護指南:飲食篇》中提到的「食」力重點嗎?在這裡也為大家複習一次:對於肺纖維化患者而言,食力重點有——攝取富含維他命D食物、含有抗氧化營養素食物、優質脂肪酸,以及增加腸道好菌食物,同時運用健康的烹調方式,並選擇當季或富含多酚的水果等等來幫助身體更好地提升保健力。(欲複習文章請見:https://www.bipsp.com/#/healthContent/244)

「正常作息、均衡飲食、維持運動習慣,這三點就是保健肺部的最好方式。」上述這些道理我們都已經陸續明白了,但是講這些似乎有點抽象、無法落實在飲食中的三餐,這也是許多人會來詢問營養師的問題。

究竟我們到底要如何在飲食中落實這樣的概念呢?又有哪些料理可以滿足上述保健肺部、促進身體健康?最具代表性的『地中海飲食』就是本篇食譜:番茄鯖魚炊飯,想和大家分享的,希望透過簡單的料理方式、新鮮健康的食材帶給肺纖維化病友健康:各項食材中,番茄富含大量的維生素A、β-胡蘿蔔素;鯖魚更是富含Omega-3不飽和脂肪酸、維生素D、洋蔥有豐富的抗氧化劑以及最經典的地中海料理必備:橄欖油。

現在,擔心料理技術不好、煮不出美味或符合地中海飲食原則的你們再也不用擔心了,這道料理最大的特色是只要一個電鍋就可以搞定!

【食材準備】

首先,需要準備的食材如下:

準備好食材了嗎?那麼我們開始吧!

Step.1

先從食材備料開始:將米洗淨後浸泡30分鐘備用,鯖魚片若是新鮮魚片無需退冰,若為冷凍魚片,記得進行退冰大約10分鐘,再用清水洗淨,廚房紙巾擦乾,用鹽和胡椒均勻灑在魚片上,放在一旁靜置。

Step.2

處理蕃茄、洋蔥與蒜。首先,蕃茄洗淨後切塊,大約3~5公分大小(若不喜歡番茄皮影響口感者,可以先去皮),接著,洋蔥與蒜切丁備用(大約一個小拇指甲大小)。

Step.3

將浸泡米的水倒出,先放上蕃茄塊、洋蔥丁與蒜片,並加入鍋內的米等量的水(大約180g),若為糙米,需放入一杯半的水(大約270g),再將魚片放置在所有材料上,最後一步,將這道料理的靈魂:橄欖油,一茶匙均勻灑上魚片,讓油可以與鍋內食材均勻揉合,並在外鍋放入一杯180g的水,蓋上蓋子開啟電鍋。

Step.4

當電鍋跳起來時,先燜10~15分鐘別急著打開,燜好後,將鍋蓋拿起,先把魚片拿出,並用叉子將魚片壓碎,從中挑出魚刺,拌好的魚肉絲就能夠再放回炊飯中。

Step.5

拌一拌,將備好的檸檬均勻擠入炊飯中,這道地中海飲食:蕃茄鯖魚炊飯就大功告成囉!

【營養師小嫚的話】

「攝取維生素D的食物可抑制發炎、避免血管氧化、保護心血管健康,用電鍋蒸煮也可以控制油的使用量,避免油脂過多造成血管阻塞,當然也不要忘記要適度地運動、曬太陽及休息,才是健康養生之道喔~!」

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PC-TW-104562-15-NOV-2023

<h6> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(68, 68, 68);"> 作者:銀色大門 </span> </h6> <h4> <br/> </h4> <h4 class="ql-align-right"> <span class="ql-size-large"> <img src="https://onestoppsp-bipsp.web.app/images/image_297_1.png"/> </span> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 65, 137);"> 還記得《肺纖維化的生活照護指南:飲食篇》中提到的「食」力重點嗎?在這裡也為大家複習一次:對於肺纖維化患者而言,食力重點有 </strong> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 65, 137);"> —— </span> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 65, 137);"> 攝取富含維他命 </strong> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 65, 137);"> D </span> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 65, 137);"> 食物、含有抗氧化營養素食物、優質脂肪酸,以及增加腸道好菌食物,同時運用健康的烹調方式,並選擇當季或富含多酚的水果等等來幫助身體更好地提升保健力。(欲複習文章請見: </strong> <a class="ql-size-large" href="https://www.bipsp.com/#/healthContent/244" rel="noopener noreferrer" style="color: rgb(0, 65, 137);" target="_blank"> <strong> https://www.bipsp.com/#/healthContent/244 </strong> </a> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 65, 137);"> ) </strong> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 「正常作息、均衡飲食、維持運動習慣,這三點就是保健肺部的最好方式。」上述這些道理我們都已經陸續明白了,但是講這些似乎有點抽象、無法落實在飲食中的三餐,這也是許多人會來詢問營養師的問題。 </strong> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 究竟我們到底要如何在飲食中落實這樣的概念呢?又有哪些料理可以滿足上述保健肺部、促進身體健康?最具代表性的『地中海飲食』就是本篇食譜:番茄鯖魚炊飯,想和大家分享的,希望透過簡單的料理方式、新鮮健康的食材帶給肺纖維化病友健康:各項食材中,番茄富含大量的維生素 </strong> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> A </span> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 、 </strong> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> β- </span> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 胡蘿蔔素;鯖魚更是富含 </strong> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> Omega-3 </span> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 不飽和脂肪酸、維生素 </strong> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> D </span> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 、洋蔥有豐富的抗氧化劑以及最經典的地中海料理必備:橄欖油。 </strong> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);"> 現在,擔心料理技術不好、煮不出美味或符合地中海飲食原則的你們再也不用擔心了,這道料理最大的特色是只要一個電鍋就可以搞定! 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</strong> </h4> <h4> <br/> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 41, 102);"> 【營養師小嫚的話】 </strong> </h4> <h4> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 41, 102);"> 「攝取維生素 </strong> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 41, 102);"> D </span> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 41, 102);"> 的食物可抑制發炎、避免血管氧化、保護心血管健康,用電鍋蒸煮也可以控制油的使用量,避免油脂過多造成血管阻塞,當然也不要忘記要適度地運動、曬太陽及休息,才是健康養生之道喔 </strong> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 41, 102);"> ~! </span> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 41, 102);"> 」 </strong> </h4> <h4> <a class="ql-size-large" href="https://line.me/R/ti/p/%40oqm7360u" rel="noopener noreferrer" target="_blank"> <img src="https://onestoppsp-bipsp.web.app/images/image_297_4.png"/> </a> </h4> <h4 class="ql-align-center"> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(64, 64, 64);"> 銀色大門 </strong> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(64, 64, 64);"> </span> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(64, 64, 64);"> | 老人送餐平台 </strong> </h4> <h6 class="ql-align-center"> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(68, 68, 68);"> 如果您有任何營養餐食相關諮詢問題, </strong> </h6> <h6 class="ql-align-center"> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(68, 68, 68);"> 歡迎加入銀色大門LINE好友,輸入『健康好夥伴』即可洽詢專人諮詢服務。 </strong> </h6> <h6 class="ql-align-center"> <strong class="ql-size-large" style="color: rgb(68, 68, 68);"> (備註:本諮詢服務為係由『銀色大門』提供及負責,相關資訊及服務問題請洽銀色大門,與健康好夥伴無涉。) </strong> </h6> <h6 class="ql-align-center"> <br/> </h6> <h6> <span class="ql-size-large" style="color: rgb(83, 83, 83);"> PC-TW-104562-15-NOV-2023 </span> </h6>
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