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高血壓的飲食建議
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有許多高血壓患者無法良好控制血壓，其中很大的原因就在於生活型態沒有適當地調整。尤其是飲食習慣的部分，不知道怎麼吃，或是沒有吃到該吃的食物。
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
美國國家衛生院於1997年發表一項飲食方法，叫做「
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(231, 53, 91);">
得舒飲食（Dash diet）
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
」。這種飲食方法含有豐富鎂質、鉀質、鈣質、蛋白質和膳食纖維，以及低脂肪、低飽和脂肪及低膽固醇。以下為得舒飲食的原則說明
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1、低鈉飲食
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得舒飲食通常建議搭配減鈉。建議鈉的每日攝取量少於6克食鹽，相當於一茶匙的份量。同時搭配運動來達到促進健康的目標。
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
1公克鹽（400毫克的鈉）＝6㏄醬油＝5㏄烏醋＝12㏄番茄醬＝1/3湯匙味精。
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
調味料中都有許多鹽份，因此建議不要加入過多。
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<strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 176, 146);">
2、高鉀、高鎂、高鈣、高纖維食物
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高鉀
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
有利尿的效果，協助鈉離子排出，搭配舒緩血管的作用，具有降低血壓的效果。蔬菜和水果皆含豐富的鉀，如西瓜、甜菜、毛豆、南瓜等等。
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但是需要特別注意，飲食中若攝取過多的含鉀食物，可能會因為腎臟功能不良、藥物影響、腸胃道出血、血糖控制不良、感染等5大因素，造成高血鉀症發生，嚴重時身體會有不適的症狀
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。
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
尤其患者若有在吃高血壓藥品，並長期使用含高鉀的飲食（如低鈉鹽、香蕉、柑橘類高鉀水果），建議要先請教醫師，以免造成其他病症。
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<strong class="ql-size-large" style="color: rgb(133, 126, 186);">
高鎂
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
鎂是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星，有助預防中風、冠心病和糖尿病等疾病。
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可以多吃深色綠葉蔬菜、豆類、全穀類，適量進食果仁和瘦肉等，皆能幫助攝取足夠的鎂。
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<strong class="ql-size-large" style="color: rgb(133, 126, 186);">
高鈣
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
研究顯示，鈣質若攝取不足夠，可能導致高血壓。
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可以每天攝取2份脫脂奶或低脂奶，並搭配全穀類，增加攝取量。其它鈣含量較高的食物如：豆乾、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨的小魚等，亦可選用。
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<strong class="ql-size-large" style="color: rgb(133, 126, 186);">
高膳食纖維
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
高膳食纖維的食物好處多多，幫助膽固醇、鈉的排除，降低單醣吸收，維持血糖穩定，避免高血糖與高血膽固醇造成血管提前硬化。
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
蔬菜、水果、全穀類和根莖類（如糙米、胚芽米、大麥、小麥、全穀米等等）都富含膳食纖維。
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<strong class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 176, 146);">
3、減少飽和脂肪及膽固醇攝取
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<strong class="ql-size-large" style="color: rgb(133, 126, 186);">
降低飽和脂肪酸的攝取
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
不鼓勵吃紅肉（豬、牛、羊等）。降低這類飽和脂肪酸的攝取
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1
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
，可以幫助降低低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇，LDL-C）的生成，達到預防動脈硬化的效果。
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<strong class="ql-size-large" style="color: rgb(133, 126, 186);">
提高不飽和脂肪酸的攝取
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
鼓勵多攝取不飽和脂肪酸
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1
</sup>
<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
。例如：種子堅果類（如芝麻、杏仁、松子等），或是各種植物油（如大豆油、葵花油、麻油、菜子油、橄欖油）。這些可以與飽和脂肪酸相互競爭，減少低密度膽固醇的生成，進而預防動脈硬化。
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一天建議的油脂量為3至7茶匙，堅果種子類1份。油脂量一茶匙約為5公克，堅果類（如腰果、核桃、杏仁等）一份大約1/2-1湯匙（約8公克），種子類（如芝麻與去殼瓜子等）一份大約兩湯匙（約8-10公克）的量。
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<span class="ql-size-large" style="color: rgb(0, 0, 0);">
得舒飲食並不是限制高血壓患者的飲食種類，讓病人覺得什麼都不能吃，而是以多種營養素的搭配，全方位改善健康，來達到降血壓的目的。只要飲食中做出細微的改變，就能有效改善高血壓的情況喔！
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參考資料：
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<span class="ql-size-small" style="color: rgb(187, 187, 187);">
1、台灣癌症基金會〈得舒飲食-教你輕鬆對付三高〉：https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=3013 (Accessed on 2023/12)
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</p>
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<span class="ql-size-small" style="color: rgb(187, 187, 187);">
2、林新醫院〈高血鉀衛教須知〉：http://www.lshosp.com.tw/%E8%A1%9B%E6%95%99%E5%9C%92%E5%9C%B0/%E8%85%8E%E8%87%9F%E5%85%A7%E7%A7%91/%E9%AB%98%E8%A1%80%E9%89%80%E8%A1%9B%E6%95%99%E9%A0%88%E7%9F%A5/ (Accessed on 2023/12)
</span>
</p>
<p>
<span class="ql-size-small" style="color: rgb(187, 187, 187);">
3、衛生福利部豐原醫院〈得舒飲食原則〉：https://www.fyh.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=38&page_name=detail&iid=689 (Accessed on 2023/12)
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<span style="color: rgb(0, 0, 0);">
PC-TW-103822-08-Mar-2024
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