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【高血壓的生活照護指南:得舒飲食篇】

高血壓的飲食建議

有許多高血壓患者無法良好控制血壓,其中很大的原因就在於生活型態沒有適當地調整。尤其是飲食習慣的部分,不知道怎麼吃,或是沒有吃到該吃的食物。

美國國家衛生院於1997年發表一項飲食方法,叫做「得舒飲食(Dash diet)」。這種飲食方法含有豐富鎂質、鉀質、鈣質、蛋白質和膳食纖維,以及低脂肪、低飽和脂肪及低膽固醇。以下為得舒飲食的原則說明1

1、低鈉飲食

得舒飲食通常建議搭配減鈉。建議鈉的每日攝取量少於6克食鹽,相當於一茶匙的份量。同時搭配運動來達到促進健康的目標。

1公克鹽(400毫克的鈉)=6㏄醬油=5㏄烏醋=12㏄番茄醬=1/3湯匙味精。

調味料中都有許多鹽份,因此建議不要加入過多。

2、高鉀、高鎂、高鈣、高纖維食物

高鉀

有利尿的效果,協助鈉離子排出,搭配舒緩血管的作用,具有降低血壓的效果。蔬菜和水果皆含豐富的鉀,如西瓜、甜菜、毛豆、南瓜等等。

但是需要特別注意,飲食中若攝取過多的含鉀食物,可能會因為腎臟功能不良、藥物影響、腸胃道出血、血糖控制不良、感染等5大因素,造成高血鉀症發生,嚴重時身體會有不適的症狀2

尤其患者若有在吃高血壓藥品,並長期使用含高鉀的飲食(如低鈉鹽、香蕉、柑橘類高鉀水果),建議要先請教醫師,以免造成其他病症。

高鎂

鎂是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星,有助預防中風、冠心病和糖尿病等疾病。1

可以多吃深色綠葉蔬菜、豆類、全穀類,適量進食果仁和瘦肉等,皆能幫助攝取足夠的鎂。

高鈣

研究顯示,鈣質若攝取不足夠,可能導致高血壓。3

可以每天攝取2份脫脂奶或低脂奶,並搭配全穀類,增加攝取量。其它鈣含量較高的食物如:豆乾、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨的小魚等,亦可選用。

高膳食纖維

高膳食纖維的食物好處多多,幫助膽固醇、鈉的排除,降低單醣吸收,維持血糖穩定,避免高血糖與高血膽固醇造成血管提前硬化。1

蔬菜、水果、全穀類和根莖類(如糙米、胚芽米、大麥、小麥、全穀米等等)都富含膳食纖維。

3、減少飽和脂肪及膽固醇攝取

降低飽和脂肪酸的攝取

不鼓勵吃紅肉(豬、牛、羊等)。降低這類飽和脂肪酸的攝取1,可以幫助降低低密度膽固醇(俗稱壞膽固醇,LDL-C)的生成,達到預防動脈硬化的效果。

提高不飽和脂肪酸的攝取

鼓勵多攝取不飽和脂肪酸1。例如:種子堅果類(如芝麻、杏仁、松子等),或是各種植物油(如大豆油、葵花油、麻油、菜子油、橄欖油)。這些可以與飽和脂肪酸相互競爭,減少低密度膽固醇的生成,進而預防動脈硬化。

一天建議的油脂量為3至7茶匙,堅果種子類1份。油脂量一茶匙約為5公克,堅果類(如腰果、核桃、杏仁等)一份大約1/2-1湯匙(約8公克),種子類(如芝麻與去殼瓜子等)一份大約兩湯匙(約8-10公克)的量。

得舒飲食並不是限制高血壓患者的飲食種類,讓病人覺得什麼都不能吃,而是以多種營養素的搭配,全方位改善健康,來達到降血壓的目的。只要飲食中做出細微的改變,就能有效改善高血壓的情況喔!

參考資料:

1、台灣癌症基金會〈得舒飲食-教你輕鬆對付三高〉:https://www.canceraway.org.tw/page.php?IDno=3013 (Accessed on 2023/12)

2、林新醫院〈高血鉀衛教須知〉:http://www.lshosp.com.tw/%E8%A1%9B%E6%95%99%E5%9C%92%E5%9C%B0/%E8%85%8E%E8%87%9F%E5%85%A7%E7%A7%91/%E9%AB%98%E8%A1%80%E9%89%80%E8%A1%9B%E6%95%99%E9%A0%88%E7%9F%A5/ (Accessed on 2023/12)

3、衛生福利部豐原醫院〈得舒飲食原則〉:https://www.fyh.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=38&page_name=detail&iid=689 (Accessed on 2023/12)

PC-TW-103822-08-Mar-2024

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