一、血壓的正常值

血壓分為收縮壓與舒張壓，分別代表心臟收縮或舒張時血液對血管形成的壓力。一般成年人收縮壓應小於130 mmHg，且舒張壓小於80 mmHg。可參考以下量表：

二、722「請量量」¹

台灣高血壓學會提出「722」（諧音「請量量」）居家血壓量測口訣。民眾可以透過722量血壓測得更準確的血壓，並了解到居家量測更重要。

三、S-ABCED

1、Sodium restriction 減鈉

高血壓患者每天鹽分攝取量若能降低至6公克以內（約等於1茶匙鹽），則血壓平均可下降2至8 mm Hg，等於每天服用1顆高血壓藥物²。可多利用天然食材及香料風味，如蔥、薑、蒜、胡椒等辛香料取代鹽的使用。

2、Alcohol limitation 限酒

酒精容易使血壓不穩，高血壓的患者應避免飲酒。若有飲酒習慣的人，應當控制飲酒量。

● 男性一週飲酒量應限制在低於100公克，即每天低於14公克³；約相當於啤酒一罐（360毫升），葡萄酒一杯（120至150毫升），白蘭地等烈酒一小杯（30至40毫升）。

● 女性一週飲酒量應限制在低於50公克，即每天低於7公克³；約相當於啤酒半罐（180毫升），葡萄酒半杯（60至75毫升），白蘭地等烈酒半小杯（15至20毫升）。

3、Body weight reduction 減重

適當減重可有效降低血壓。研究顯示，體重過重或是肥胖者（BMI≧24）是糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病高危險族群⁴。

根據國民健康署建議，成人BMI（身體質量指數）應維持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間，BMI≧24即為過重。⁴

※BMI ＝ 體重(公斤) ÷ 身高(公尺) ÷ 身高(公尺)

4、Cigarette smoke cessation 戒菸⁵

（1）戒菸20分鐘後血壓會降低，心跳也會回復至正常頻率。

（2）戒菸8小時後，血中尼古丁和一氧化碳濃度減半，氧氣濃度回到正常值。

（3）戒菸2週至3個月得到心臟病危險性開始下降，肺功能開始改善。

（4）戒菸1年後罹患冠狀動脈心臟病機率可減少一半。

（5）5年後中風之機率可降低至與不吸菸的人相同。

5、Diet adaptation 飲食控制

以少油、少糖、少鹽飲食及多蔬多果為原則。多喝水取代喝含糖飲料，同時少吃零食、宵夜及甜點。若想吃甜食，可選擇以甜菊糖、羅漢果糖或赤藻糖醇等天然代糖製作的甜點，降低對血糖及體重的影響。

6、Exercise adoption 運動

養成規律運動的習慣，每週至少3次，每次30分鐘。也可以利用零碎的時間來進行身體活動，如：走路上下班、上下樓爬樓梯等輕度身體運動，或以有氧運動（如慢跑、腳踏車、游泳）等中度身體運動來維持心肺功能。

依據衛生福利部國民健康署對「運動強度」⁶的說明如下，強度由弱到強排序：

（1）坐式生活型態

僅止於靜態生活的內容，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

（2）輕度身體運動

不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

（3）中度身體運動

持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。

（4）費力身體運動

持續從事10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。

應視身體狀況進行運動，不要勉強，避免因過度運動產生疼痛及不適狀況。若有任何不適，請於回診時主動告知醫師，並諮詢醫師意見。

參考資料：

1、社團法人台灣高血壓學會《正確測量血壓 722請量量》：https://www.ths.org.tw/%E6%B0%91%E7%9C%BE%E8%A1%9B%E6%95%99/%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E6%B8%AC%E9%87%8F%E8%A1%80%E5%A3%93-722%E8%AB%8B%E9%87%8F%E9%87%8F (Accessed on 2022/5)

2、國民健康署新聞稿 - 高鈉、反式脂肪及過量飽和脂肪是心血管疾病的殺手-麵包也要聰明選，看標示、多全穀、少加工、少餡料：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1133&pid=2593 (Accessed on 2022/5)

3、Wang TD, Chiang CE, Chao TH, Cheng HM, Wu YW, Wu YJ, Lin YH, Chen MY, Ueng KC, Chang WT, Lee YH, Wang YC, Chu PH, Chao TF, Kao HL, Hou CJ, Lin TH. 2022 Guidelines of the Taiwan Society of Cardiology and the Taiwan Hypertension Society for the Management of Hypertension. Acta Cardiol Sin. 2022 May;38(3):225-325. doi: 10.6515/ACS.202205_38(3).20220321A. PMID: 35673334; PMCID: PMC9121756.

4、國民健康署健康久久〈身體質量指數BMI〉：https://health99.hpa.gov.tw/onlineQuiz/bmi (Accessed on 2022/5)

5、國民健康署新聞稿 - 高血壓是無聲殺手 積極控制才能常保安康：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1133&pid=2611 (Accessed on 2022/5)

6、衛生福利部國民健康署〈運動強度〉：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=9739 (Accessed on 2022/5)

PC-TW-103913-28-AUG-2023

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