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【糖尿病的生活照護指南:飲食篇】

一、糖尿病的飲食建議

根據台灣衛生福利部國民健康署指出,糖尿病病友的飲食原則如下1

1、均衡攝取各類食物

均衡飲食是指每天適量地攝取六大類食物。糖尿病飲食則是須依個人性別、年齡、身高、體重、活動量之不同,經營養師評估並共同討論出適合個人的飲食計畫。

全榖根莖類

一天1.5-4碗,含米麥類(如糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、蕎麥、小麥、大麥、小米、玉米)和澱粉根莖類(地瓜、馬鈴薯、蓮藕、芋頭、南瓜、山藥)等等。

蛋豆魚肉類

一天3-8份,含魚貝類海鮮、牛肉、豬肉、雞肉、蛋類、黃豆、紅豆、綠豆、豆腐、豆乾、豆皮等等。魚類、肉類1份是1兩,大約是二到三指的寬度,而蛋1份是1顆,嫩豆腐1份則是約半盒。

低脂乳品類

一天1.5-2杯,乳品一杯約240毫升(約一杯馬克杯),以低脂奶為佳,減少脂肪熱量攝取。

油脂與堅果種子類

一天油脂3至7茶匙,堅果種子類1份。

油脂量一茶匙約為5公克,堅果類(如腰果、核桃、杏仁等)一份大約1/2-1湯匙(約8公克),種子類(如芝麻與去殼瓜子等)一份大約兩湯匙(約8-10公克)的量。

蔬菜類

一天3至5份蔬菜。將蔬菜煮熟後裝入一般飯碗中,裝到5至8分滿即為一份。含葉菜、蕈菇、白蘿蔔、胡蘿蔔、絲瓜、竹筍等等。

水果類

一天2至4份水果。一份水果約為一個拳頭的大小;若是切塊水果,將水果裝入一般飯碗中,裝到5至8分滿即為一份。

2、定時定量攝取含醣食物

定時定量攝取含醣食物,有助於血糖的穩定變化,也是控制血糖的重要原則。含有醣類的食物類別有全穀根莖類(主食類)、奶類、水果類。

3、儘量避免攝取精緻醣類或加糖食物

精緻醣類或加糖食物很容易讓人血糖上升與飲食過量。建議避免攝取精緻醣類或加糖食物(如手搖飲、蛋糕和各類醬汁等等),來達控制血糖和體重的目的。

4、多選擇高纖及多樣化的食物

攝取高纖食物可以增加飽足感、預防便秘,以及減緩醣類的吸收。建議以全穀類(例如:糙米、燕麥、薏仁等),去取代精緻主食類(例如:白飯、白麵條、糕餅等)。

此外,少油或無油的高纖蔬菜,可增加飽足感,可多加食用。

5、選擇低脂食物並採用優質植物油烹調方式

在選擇低脂食物上,建議選擇脫脂奶、低脂奶、瘦肉或魚肉等。

在油脂選擇上,以不飽和脂肪酸含量高的油脂為主,其能幫助降血壓和改善免疫系統功能。例如:橄欖油、葵花油、苦茶油等。

6、避免飲酒

糖尿病患者應避免喝酒。若需飲酒,應適量。

二、什麼是「隱形糖」?

有些糖尿病患者可能會很疑惑,為什麼平時都已經不吃甜食或含糖飲料,每次也都購買標榜無添加糖的食品,血糖數值仍然不如預期呢?其實有可能是因為飲食中含有太多難以察覺的「隱形糖」,不僅是白糖、黑糖才含有糖份,其他如麥芽糖、果糖、乳糖與澱粉等也都有含醣。

常見的隱形糖種類

建議糖友挑選食物時,要注意食品成分表中實際的含糖量,才不會落入「隱性糖」的陷阱囉!

三、什麼是GI值1

GI值,也就是「升糖指數」,可以形容食物吃下肚後,造成血糖上升速度和波動的大小。

簡單來說,吃完高GI的食物,血糖上升和下降的速度都會比較快,所以會容易覺得餓,因此吃得更多,反而會形成體脂肪造成肥胖。反之,低GI的食物造成血糖上升的速度比較慢,更能維持血糖的穩定性。

常見食物類別的GI值

全榖根莖類

精緻澱粉及部分根莖類都屬於高GI,如:白飯、麵包、糯米、即食燕麥等精緻澱粉,以及馬鈴薯、山藥、玉米、芋頭等根莖類,血糖會上升較快。根莖類中南瓜和地瓜屬於中GI,食用時也需要注意。

建議糖友選擇低GI的主食,如糙米、藜麥、黑米、全麥吐司、全榖麥片等。

水果類

水果類根據本身的含糖量和纖維量,其GI值有所不同。西瓜、榴槤屬於高GI的水果,要避免攝取過量。而葡萄、木瓜、香蕉、草莓等屬於中GI的水果,食用時要多加留意。

建議糖友選擇GI值較低的水果,如櫻桃、葡萄柚、李子、梨子、蘋果、奇異果和芭樂等。

蔬菜類

蔬菜本身富含膳食纖維,因此大多是低GI食物。不過要特別注意,製作精力湯或蔬果汁時,建議選擇低GI的蔬菜和水果來製成,像是胡蘿蔔屬於中GI食物,如果喝一整杯的胡蘿蔔汁,可能還是會造成血糖快速上升。

蛋豆魚肉類

如魚貝類海鮮、牛肉、豬肉、雞肉、蛋類、黃豆、紅豆、綠豆、豆腐、豆乾、豆皮等等,其GI值都是相對較低的,建議糖友選擇食用。

參考資料:

1、衛生福利部國民健康署〈糖尿病與我〉:https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1205 (Accessed on 2023/12)

PC-TW-103820-02-APR-2024

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