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高血壓的日常生活注意事項

最佳預防高血壓方式就是改變生活型態。良好的生活習慣不僅可以讓血壓維持穩定，也能延緩其他慢性病發生的可能性。

1、飲食控制

● 掌握2多3少，多吃蔬菜、多食全穀類、少油、少糖、少紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）。

● 多喝水取代喝含糖飲料，同時少吃零食、宵夜及甜點。

● 若想吃甜食，可選擇以甜菊糖、羅漢果糖或赤藻糖醇等天然代糖製作的甜點，降低對血糖及體重的影響。

● 成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（約一般食鹽6公克＝1茶匙鹽）。研究證實，攝取過多的鈉容易造成高血壓及心血管疾病⁵。

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➜ 營養好幫手|慢性病飲食地圖#2 高血壓篇

2、適當運動

養成規律運動的習慣，每週至少3次，每次30分鐘。也可以利用零碎的時間來進行身體活動，例如：搭公車時提早一站下車，多走點路；少搭電梯，多上下樓爬樓梯；或以有氧運動（如慢跑、腳踏車、游泳）等來維持心肺功能。

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3、充足睡眠

充足的睡眠不但可以促使身體自我修復，也有助於調節壓力荷爾蒙，並且促進神經系統保持健康。長期睡眠不足可能引發高血壓，若每天睡不足６小時，罹患高血壓的風險比較高¹。

4、戒菸

菸品中的尼古丁會讓血管收縮、刺激身體釋放腎上腺素，導致血壓升高。此外，吸菸也會使體內一氧化碳濃度增加，血液攜帶氧氣能力降低，進而讓血液變黏稠且血管缺乏彈性，一旦阻塞就會造成缺血性中風；如果血管破裂，則會造成出血性中風，大幅增加罹患心血管疾病的風險。²

5、戒酒

酒精容易使血壓不穩，高血壓的患者應控制飲酒。男性一天不宜超過14公克的飲酒量，女性一天不宜超過7公克的飲酒量（14公克飲酒量約相當於一罐360毫升啤酒、一杯120至150毫升葡萄酒、一杯30至40毫升白蘭地烈酒³）。

6、每日測量血壓記錄

台灣高血壓學會提出「722」（諧音「請量量」）居家血壓量測口訣，建議有高血壓的民眾每週七天、每天兩次（早晚各一次）、每回兩次取平均值並記錄監測。

7、定期健康檢查

應定期至醫療院所檢查，避免高血壓併發症的潛在風險。

8、穩定用藥⁴

（1）請遵循醫師指示，不應自行認為血壓控制得很好，就停藥或自行增減劑量，造成血壓忽高忽低。

（2）藥物避免與含酒精性飲料或葡萄柚汁一起服用，同時避免服用其他成藥或中藥，影響降血壓藥物效果。

（3）忘記服藥時應盡快服用，如果已接近下次服藥時間，只需要服用單次劑量即可。

除了上述注意事項，記得保持愉快心情，避免情緒過度起伏及壓力造成血壓升高，導致高血壓的情形發生。

參考資料：

1、臺大醫院心臟血管外科－睡眠有助降低高血壓https://www.hch.gov.tw/?aid=626&pid=15&page_name=detail&iid=144 (Accessed on 2022/7)

2、衛生福利部－抽菸會造成心肌梗塞，國人多不知！：https://www.mohw.gov.tw/cp-3217-22901-1.html (Accessed on 2022/7)

3、Wang TD, Chiang CE, Chao TH, Cheng HM, Wu YW, Wu YJ, Lin YH, Chen MY, Ueng KC, Chang WT, Lee YH, Wang YC, Chu PH, Chao TF, Kao HL, Hou CJ, Lin TH. 2022 Guidelines of the Taiwan Society of Cardiology and the Taiwan Hypertension Society for the Management of Hypertension. Acta Cardiol Sin. 2022 May;38(3):225-325. doi: 10.6515/ACS.202205_38(3).20220321A. PMID: 35673334; PMCID: PMC9121756.

４、衛生福利部南投醫院－高血壓正確用藥專區：https://www.nant.mohw.gov.tw/?aid=53&pid=26&page_name=detail&iid=26 (Accessed on 2022/7)

5、Mozaffarian D, et al. N Engl J Med. 2014 Aug 14;371(7):624-34.

PC-TW-104189-28-AUG-2023

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